Kolarzu – unikaj kontuzji kolana! 4 kluczowe ćwiczenia.

Pierwotna przyczyna problemu bólowego przedniego przedziału kolana u cyklisty może leżeć poza stawem, a nawet poza nim samym. Zawsze najpierw warto sprawdzić sprzęt, bo tutaj źródła problemu są najłatwiejsze do wyeliminowania. Szukając problemu od samego dołu należy spojrzeć na korby. Jazda na zbyt długich ramionach korb będzie pretendować do przeciążania tego stawu. Po pierwsze wydłużenie korby wymaga większego zgięcia w kolanie, a kompresja w stawie rzepkowo-udowym rośnie wraz z kątem zgięcia (w warunkach zamkniętego łańcucha kinematycznego), po drugie to jakbyśmy cały czas jechali na wyższym biegu. Optymalna długość ramion korb zależy od wymiarów jeżdżącego, rozmiaru roweru i stylu jazdy.

Kolejny element to pedały i odpowiednia ilość luzu bloków. Zbyt skrępowane stopy mogą ustawiać podudzie w rotacji na poziome stawu kolanowego zwiększając przez to obciążenie rzepki (szczególnie rotacja zewnętrzna – pięty skierowane do wewnątrz, będzie wpływać niekorzystnie). Ilość luzu roboczego na pedale jest zależna od producenta. Bloki w butach powinny być ustawione tak, aby oś pedału pokrywała się z głową pierwszej kości śródstopia (zgrubienie przed paluchem) – jest to fizjologiczne miejsce obciążania stopy. Zbyt niskie ustawienie siodła będzie wpływać podobnie jak za długa korba. Siodło powinno być ustawione tak, aby w dolnym martwym punkcie kolano było zgięte 30o . Ważna jest również pozycja siodełka w ustawieniu przód-tył. Prawidłowo, w pozycji korby na godzinie 3.00 pion spuszczony z przodu rzepki powinien pokryć się niżej z osią pedału. Siodełko ustawione zbytnio z przodu będzie wpływać na wzrost sił przypierających rzepkę do kości udowej podczas jazdy…

Teraz o kilku trudniejszych do zlokalizowania zaburzeniach i wymagających pomocy specjalisty (lekarz, fizjoterapeuta)… Fizjologicznie w kolanie istnieje przewaga sił działających na rzepkę w kierunku bocznym. Przy niezachowanym odpowiednim balansie napięcia mięśniowego dochodzi do nasilenia tej dysproporcji, co niekorzystnie wpłynie na tor ruchu rzepki. Niesprzyjającym układem jest skrócenie mięśni i innych struktur leżących z boku kolana (m.in. pasmo biodrowo-piszczlowe) oraz osłabienie mięśni z przyśrodkowej strony (m.in. mięsień obszerny przyśrodkowy, a w szczególności jego najbardziej skośnie przebiegające włókna). Ponadto skrócenie mięśni łydki, tylnej grupy mięśni uda oraz dysbalans napięcia mięśniowego w stawie biodrowym, również może być przyczyną przeciążenia stawu rzepkowo-udowego. Osoby z zaburzeniami w obrębie stóp, jak np. płaskostopie, powinny używać indywidualnie wykonanych przez specjalistę wkładek, aby nieprawidłowości w mechanice stopy zostały zniwelowane na jej poziomie i nie wpływały na pracę kolana. Z punktu widzenia fizjoterapii/prewencji urazów wielkim błędem popełnianym przez rzeszę rowerzystów jest kierowanie kolan do wewnątrz w czasie pedałowania (najbardziej zauważalne w początkowej fazie prostowania). Jest to ruch absolutnie niezdrowy, bardzo zaburzający prawidłową mechanikę stawu rzepkowo-udowego. W prawidłowym stereotypie ruchowym kolano powinno znajdować się cały czas nad stopą (ideałem osi kończyny jest środek rzepki rzutujący na drugi palec stopy). Błąd ten może być spowodowany m.in. słabymi mięśniami okolicy biodra, wadami stopy, złym nawykiem ruchowym oraz w niektórych przypadkach chęcią zachowania jak najbardziej aerodynamicznej pozycji.

„Kolano biegacza” to prostsza nazwa zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, który dotyczy nie tylko joggerów, lecz bikerów również. Pasmo biodrowo-piszczelowe jest łącznotkankową strukturą rozciągającą się wzdłuż boku uda, związaną z mięśniami obręczy biodrowej, jej przyczep końcowy znajduje się na kości piszczelowej. W czasie prostowania/zginania kolana, w kącie ok. 30o pasmo przechodzi nad wysuniętym w bok elementem kostnym (nadkłykieć boczny kości udowej). Prostowanie kolana w czasie jazdy ponad pozycję 30o (wielokrotne przekraczanie punktu największego tarcia) oraz nadmierne napięcie tej struktury sprzyjają rozwojowi tego syndromu, objawiającego się bólem z boku kolana lub z boku uda. Oprócz za wysokiego ustawienia siodła (poniżej 30o zgięcia kolana w dolnym martwym punkcie), zbytnie jego wysunięcie w tył oraz ustawianie pięt na zewnątrz w czasie jazdy będzie działać prowokacyjnie na tę dolegliwość.

Wiele innych struktur może być powodem bólu okolicy kolana, np. przeciążone ścięgna mięśni – ich zmiany degeneracyjne lub stany zapalne w kaletkach maziowych (pęcherzyki z płynem stawowym leżące między ścięgnami zmniejszają tarcie między nimi). Ból może również świadczyć o uszkodzeniach struktur stabilizujących kolano – więzadła, łąkotki i in. Żadna dolegliwość pojawiająca się w czasie treningu lub po nie powinna być bagatelizowana i należy pojawiający się problem jak najszybciej skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu dokładnej diagnozy – lokalizacji źródła problemu oraz podjęcia indywidualnie zaprogramowanej terapii.

W ramach treningu uzupełniającego – nacelowanego na profilaktykę problemów kolanowych – rowerzysta powinien dbać o elastyczność struktur z tendencją do skracania się oraz wzmacniać mięśnie skłonne do „lenistwa”.

Czterema kluczowymi ćwiczeniami będą: stretching pasma biodrowo-piszczelowego (zdjęcie 1), stretching mięśnia prostego uda (zdjęcie 2), ćwiczenie wzmacniające przyśrodkową część mięśnia czworogłowego uda (zdjęcie 3), ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe (zdjęcie 4). Ćwiczenia powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu, nigdy bezpośrednio przed lub po treningu. Jednoznacznym sygnałem do przerwania ćwiczeń jest ból w trakcie lub po ich wykonaniu.

 

Indywidualnych porad w zakresie profilaktyki bólów kolan oraz konsultacji w przypadku występujących problemów ortopedycznych i kontuzji- fizjoterapeuta Tomasz Sołowiński udziela w CRS Clinic. Tel: 516167506.

 

Tomasz Sołowiński – fizjoterapeuta, pasjonat MTB,
koordynator zespołu fizjoterapeutów w CRS Clinic, stały współpracownik WKK
http://www.solowinski.pl/
https://www.crsclinic.pl/

 

Artykuł ukazał się w magazynie rowerowym bikeBoard #6/2011