Czym jest stabilizacja centralna (ang. core stability) w treningu cyklisty.

Sprawna stabilizacja centralna nie jest bynajmniej związana z „kaloryferem” na brzuchu! Termin „stabilizacja centralna” (ang. core stability) odnosi się do wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno-lędźwiowy) w statyce i dynamice. Kolarz z silnymi nogami, ale słabą centralną stabilizacją, to trochę jak rower z hipermarketu, do którego założono pełen napęd z najnowszej grupy XTR. Nic po większości zalet XTR-a, kiedy z każdym obrotem korbami rama gnie się jak plastelina.

Mięśniami, które odgrywają główną rolę w tym mechanizmie, są: mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej). Prawidłowo funkcjonujące tworzą rodzaj cylindra, nadając odpowiednią stabilność dla okolicy dolnego tułowia. Ta centralna stabilność jest bazą dla mobilności na obwodzie. U zdrowych osób głębokie mięśnie stabilizatory tułowia „odpalają się” zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończyną. U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie są hamowane i ich timing jest zaburzony. Najpierw napinają się duże powierzchowne mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne stabilizatory centrum. Taka zamiana ról między tymi grupami mięśniowymi może być źródłem problemów przeciążeniowych. Porównując kolarstwo do innych dyscyplin sportu, charakteryzujących się znacznie większą dynamiką, złożonością i precyzją ruchów oraz brakiem stałego podporu – np. tańca, mogłoby się wydawać, że w dyscyplinach rowerowych mechanizm stabilizacji centralnej ma niewielkie znaczenie ze względu na dość pewne (kilkupunktowe) „osadzenie” rowerzysty na stabilnym (w czasie jazdy) sprzęcie, gdzie już przez samą pozycję zapewniona jest odpowiednia stabilizacja tułowia. Dlaczego więc każdy biker powinien mieć solidny core?

Rola wydolności systemu głębokiej stabilizacji centralnej ma w sporcie znaczenie głównie z dwóch powodów: po pierwsze – zmniejsza ryzyko urazów, po drugie – optymalizuje osiągi. W kolarstwie potencjalne ryzyko doznania kontuzji tkwi w długotrwałym utrzymywaniu kręgosłupa w pozycji zgięcia. Jeśli nie będzie on prawidłowo zabezpieczony mięśniami stabilizującymi, mogą pojawiać się przeciążenia jego biernych elementów stabilizacyjnych (dyski, stawy międzywyrostkowe, więzadła). Mogą też pojawić się przeciążenia wynikające z nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych, próbujących stabilizować centrum. Kiedy głęboka stabilizacja centralna, będąca podstawą dla ruchu na obwodzie, jest słaba lub nie włącza się w odpowiednim momencie, także ruch kończyny będzie miał obniżoną jakość. Typowym przykładem będzie tu opisywane w poprzednich tekstach tego cyklu, absolutnie niezdrowe prowadzenie kolan blisko ramy, którego powodem może być również słaba stabilność centralna, skutkująca uruchamianiem nieprawidłowych strategii przez mięśnie ruchowe. Stabilność centrum organiczna również ryzyko odniesienia ostrego urazu w obrębie kończyn dolnych (np. skręcenie kolana w wyniku niefortunnego podparcia się), zapewniając stabilną podstawę dla kończyny chcącej wybronić się przed urazogennym ruchem. Dobry core usprawnia również efektywność transferu mocy na korby. Ogranicza zbędne ruchy boczne i rotacyjne miednicy oraz tułowia, wywołujące straty energii. Jest to zauważalne zwłaszcza w czasie jazdy na stojąco. Gdy system stabilizacji głębokiej jest odpowiednio wydolny, może też dłużej funkcjonować prawidłowo, przez co ogranicza spadek efektywności pedałowania oraz jakości techniki jazdy w ciągu treningu/wyścigu. Ponadto pozwala na dłuższe utrzymywanie pozycji rowerowej bez uczucia dyskomfortu w okolicy dolnego kręgosłupa, ponieważ głębokie lokalne stabilizatory okolicy lędźwiowej odciążają struktury kręgosłupowe najbardziej narażone na podrażnienie w czasie rowerowania. Sprawność tego mechanizmu może również wpływać na poprawę funkcji oddechowych, kiedy – dzięki sprawnej stabilizacji centralnej – brak nadmiernego napięcia dużych mięśni powierzchownych nie zaburza mechaniki klatki piersiowej. Wielkim atutem może okazać się wydolna centralna stabilność w takich dyscyplinach rowerowych jak cyklotrial, dirt jumping czy BMX flatland, gdzie kluczową umiejętnością jest kontrola ciała na rowerze.

Aby nauczyć się indywidualnie dopasowanych ćwiczeń treningu stabilizacji centralnej zapisz się na wizytę do Tomasza Sołowińskiego w CRS Clinic.

Tel: 516 167 506. Zapraszamy!

Tomasz Sołowiński – fizjoterapeuta, pasjonat MTB,
koordynator zespołu fizjoterapeutów w CRS Clinic, stały współpracownik WKK
http://www.solowinski.pl/
https://www.crsclinic.pl/

 Artykuł ukazał się w magazynie rowerowym bikeBoard #9/2011