Przyczyny urazów kończyn górnych u kolarzy – zalecane ćwiczenia.

Kolarskie problemy w obrębie kończyn górnych są najczęściej skutkami urazów ostrych – np. złamania kości przy chronienia głowy w czasie upadku lub wynikającymi z długotrwałego utrzymywania kończyn w jednej pozycji urazami przeciążeniowymi o charakterze statycznym.

Charakterystyczna rowerowa pozycja sprzyja powstawianiu dysbalansu napięcia mięśniowego. Lewy mięsień dźwigacz łopatki bywa bardziej skrócony, co jest związane z wielokrotnym oglądaniem się przez lewe ramię w czasie jazdy ulicami – przynajmniej w kontynentalnej części Europy. Natomiast mięśnie odpowiedzialne za ustawienie łopatki blisko kręgosłupa, czyli dolna i środkowa część mięśnia czworobocznego grzbietu, mięśnie równoległoboczne, mięsień zębaty przedni wykazują obniżoną aktywność. Taka pozycja barków (ustawienie w przodzie i w górze) w połączeniu z typowym dla jazdy rowerem ustawieniem głowy wysuniętej w przód i brody zadartej do góry bardzo naraża bikera na problemy przeciążeniowe w obrębie kompleksu szyjno-barkowego.

Mogą występować przeciążeniowe bóle między łopatkami lub pod łopatką, bóle karku i szyi, bóle głowy. Poprzez zmniejszenie przestrzeni w górnym otworze klatki piersiowej może dochodzić do kompresji nerwów i naczyń krwionośnych, co będzie objawiało się promieniującym wzdłuż kończyn/y bólem i zaburzeniami czucia. Omawiany problem nie pozostaje również bez wpływu na mechanikę oddychania, co przekłada się na wydolność krążeniowooddechową, tak ważną w tym sporcie. Zaburzenia w stabilizacji łopatki, jako podstawy dla kończyny górnej, mogą generować przeciążenia w stawach położonych dalej, jak w bezpośrednio z nią związanym stawie ramiennym lub stawie łokciowym.

Błędy w ustawieniach roweru skutkujące przeciążeniami kończyn górnych

Żeby przeciwdziałać opisywanym problemom, należy zrozumieć jakie mogą być błędy w ustawieniach roweru, gdyż mogą one wpływać na pogłębianie opisanego wyżej dysbalansu. Zbytnie pochylenie tułowia (optymalnie: 45st od poziomu), często wynikające z ustawionej zbyt nisko kierownicy oraz za dużego kąta zgięcia ramion (optymalnie: 90st między tułowiem a ramieniem), wywołane może być zbyt długą ramą i/lub mostkiem. Przesadnie wąska kierownica, często używana przez kurierów rowerowych, również może być źródłem problemu. Błędem w technice jazdy, często związanym z nieprawidłowo ustawionym sprzętem – jak opisano powyżej – będzie jazda z wyprostowanymi łokciami (prawidłowo: 20st zgięcia). Wymienione błędy zaburzają harmonię, jaką powinno tworzyć ciało rowerzysty z rowerem, wywołując rodzaj walki o to, kto do czego i co do kogo ma się dopasować. Rower sam z siebie nie ustąpi, więc przystosuje się rowerzysta, a zbudowane przez to patologiczne napięcia skumulują się w okolicy szyjno-barkowej. W ramach treningu uzupełniającego rowerzysta powinien wykonywać ćwiczenia normujące nierównowagę napięcia mięśniowego, powstałą w czasie treningów rowerowych.

Rodzaje problemów przeciążeniowych kończyn górnych

Najczęstszym kolarskim urazem przeciążeniowym ręki jest neuropatia nerwu łokciowego (w literaturze anglojęzycznej zwana „porażeniem kolarza” – ang. cyclist’s palsy lub „porażeniem kierownicy rowerowej” – ang. handlebar palsy). Objawami tego problemu, w zależności od tego, które gałązki nerwu są zajęte, może być ból, drętwienie i mrowienie w okolicy palców IV i V (serdeczny i mały), jak również ograniczenia w możliwości poruszania nimi i ich sile mięśniowej. Najczęściej występującymi objawami są zaburzenia czucia. Bezpośrednią przyczyną tych dolegliwości jest kompresowanie i/lub rozciąganie nerwu łokciowego na poziomie stawów nadgarstka (kanał Guyona). Do ucisku i rozciągania nerwu dochodzi w czasie długiej jazdy rowerem w niezmiennej pozycji rąk ustawionych w wyproście i odwiedzeniu (rozciąganie), pod obciążeniem części ciężaru ciała rowerzysty (kompresja). Najbardziej prowokacyjną pozycją dla tej dolegliwości będzie dolny chwyt na kierownicy szosowej. Dolegliwości mogą występować częściej w ręce, która pozostaje na kierownicy w czasie sięgania po bidon z uwagi na pogłębienie składowych opisanego patomechanizmu w czasie jazdy jednorącz. Podobny problem może również dotyczyć nerwu promieniowego (ucisk i rozciągnięcie na poziomie kanału nadgarstka). Objawami będą również ból, zaburzenia czucia, ruchu i siły mięśniowej, lecz dotyczyć będą palców I-IV (kciuk, wskazujący, środkowy, serdeczny). Charakterystyczną pozycją, wywołującą niepokojące objawy będzie klasyczny chwyt kierownicy roweru górskiego lub górny chwyt kierownicy szosowej, czyli wyprost nadgarstka plus obciążenie częścią masy ciała. Oprócz ciągłego podrażniania nerwu spowodowanego samym chwytem kierownicy, w kolarstwie górskim dodatkowa niekorzystna siła będzie pochodzić od pokonywanych nierówności terenu. Mogą to być silne pojedyncze uderzenia podczas trudnego technicznie zjazdu lub uderzenia o mniejszej amplitudzie i większej częstotliwości w czasie jazdy szutrem z „tarką”. Kolarze szosowi – szczególnie oldschoolowcy bez carbonowych komponentów w swoich rowerach, dostają z kolei dodatkowo porcję przenoszonych z jezdni wibracji przez słabo tłumiące drgania materiały kół, widelca, ramy, mostka, kierownicy.

Możliwe czynniki sprzyjające powstawaniu urazów

Aby zminimalizować ryzyko pojawienia się problemów związanych z nerwami w okolicy nadgarstka należy sprawdzić, czy nasza pozycja na rowerze nie powoduje nadmiernego obciążenia rąk oraz czy nie ustawia nadgarstków w nadmiernym wyproście i odwiedzeniu. Prawidłowa proporcja rozłożenia masy bikera na nogi, siodło i ręce zależy w największej mierze od preferowanego stylu jazdy. Zawsze warto upewnić się jednak, czy nie obciążamy nadmiernie rąk (w tym celu najlepiej skorzystać z pomocy bike fittera lub fizjoterapeuty).

Zbyt długa rama, za długi mostek lub kierownica ustawiona zbyt nisko są najczęstszymi przyczynami sprzętowymi nadmiernego obciążania rąk. Chcąc uniknąć ustawiania nadgarstków w przeproście, należy szczególnie zadbać o odpowiednie ustawienie klamek hamulcowych – prawidłowo powinny być ustawione w przedłużeniu linii przedramion, wystrzegać się należy natomiast ustawienia zbytnio horyzontalnego. W zakresie ochrony okolic nadgarstków nie do przecenienia są zalety „amora” dobrze ustawionego do naszej masy i praktykowanej dyscypliny. Dodatkowymi „drobiazgami”, które mogą okazać się bardzo skuteczne w rozkładaniu małego pola nacisku na podstawę dłoni, są odpowiednio miękkie gripy oraz rękawiczki. Spełniają one niejako funkcję dodatkowych warstw miękkiej „tkanki” dystansującej nerwy od twardej kierownicy. Nawet najdoskonalej wykonany bike fitting nie zwalnia nas jednak ze stosowania profilaktyki na innych płaszczyznach. W czasie jazdy zawsze należy pamiętać o częstym zmienianiu pozycji rąk na kierownicy. Zmieniamy w ten sposób pole największego ucisku ręki. Poza treningami rowerowymi należy zadbać o odpowiednią siłę mięśni przedramienia, dzięki której rowerzysta będzie w stanie łatwiej kontrolować pozycję stawów nadgarstkowych.

Co w związku z tym? Zalecane ćwiczenia

Systematyczne wykonywanie wymienionych poniżej ćwiczeń zmniejszy ryzyko wystąpienia problemów bólowych okolicy obręczy barkowej i kończyny górnej. Są to jedynie elementy pełnego treningu uzupełniającego i mają charakter profilaktyczny. Każdy istniejący problem wymaga konsultacji medycznej i indywidualnego prowadzenia leczenia.

  • Stretching mięśni piersiowych,
  • Stretching mięśnia dźwigacza łopatki,
  • Ćwiczenie wzmacniające mięśnie stabilizujące łopatkę,
  • Ćwiczenie wzmacniające mięśnie przedramion.

Ćwiczenia powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu, nigdy bezpośrednio przed lub po treningu. Jednoznacznym sygnałem do przerwania ćwiczeń jest ból w trakcie lub po ich wykonaniu. Zawsze zwracaj uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

Tekst: Tomasz Sołowiński – fizjoterapeuta, pasjonat MTB, koordynator zespołu fizjoterapeutów w CRS Clinic