Co trzeba wiedzieć zanim zaczniemy jeździć na rolkach?

Czy na rolkach może jeździć każdy? Osoby z jakimi dolegliwościami nie powinny ich zakładać? Czy są sytuacje, kiedy taka forma ruchu jest szczególnie wskazana?

Oczywiście z uprawiania tego sportu będą wykluczone osoby ze schorzeniami błędnika czy ucha środkowego, powodujące zaburzenia lub niezdolność do zachowania równowagi. Także, jeżeli przebyłeś poważne operacje kręgosłupa, czy stawów kończyn powinieneś zastanowić się, czy rolki to sport dla Ciebie. Najlepiej skonsultować się wtedy z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Rolki będą korzystne dla tych, którzy mają problemy ze stawami, na przykład degeneracją chrząstki. Wynika to ze sposobu poruszania się podczas jazdy – posuwiste ruchy powodują zbalansowany ruch związany z naprzemiennym napinaniem i rozciąganiem mięśni. Dzięki biomechanice ruchu i stosunkowo małemu obciążeniu stawów nóg jazda na rolkach może być wręcz alternatywą dla tych, którzy nie mogą biegać. Ponadto, jazda na rolkach lepiej niż bieganie aktywuje mięśnie pośladkowe, których praca u osób z problemami z kręgosłupem jest wyhamowana i osłabiona. Rolki są korzystne dla osób z bólami pleców także ze względu na aktywację mięśni stabilizujących kręgosłup. Pracują one bowiem najbardziej podczas przebywania na niestabilnym podłożu.

Jazda na rolkach jest świetnym treningiem dla układu krążeniowo – oddechowego. Będzie więc miała korzystny wpływ na osoby z problemami sercowo-naczyniowymi, na przykład nadciśnieniem.

 

Czy rolki są bezpiecznym sportem?

Wszystko zależy od Ciebie. Jeśli  utrzymujesz odpowiednią pozycję ciała, ryzyko upadku zmniejsza się. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, tak aby przesunąć środek ciężkości ciała. W ten sposób zyskasz większą kontrolę i unikniesz bolesnego upadku do tyłu. Pamiętaj także o ochraniaczach! Przy jeździe na dworze nawet niewielki kamyk, nierówność na chodniku, czy przebiegające zwierzę, może doprowadzić do upadku, a co za tym idzie – kontuzji. Dlatego warto mieć w swoim asortymencie parę dobrych ochraniaczy na kolana, łokcie i nadgarstki. Zainwestuj w takie, które będą miały cienką, ale wytrzymałą powłokę i paski przepuszczające powietrze. Oczywiście dodatkowo kask!

 

Jak prawidłowo jeździć na rolkach? Czy zanim założymy je pierwszy raz musimy się jakoś przygotować?

Swoją przygodę z jazdą na rolkach powinieneś zacząć od nauki upadania. To bardzo ważne, gdyż upadki są najczęstszym problemem wśród początkujących. Ćwicz poprzez przeniesienie środka ciężkości niżej, ugięcie kolan, pochylenie się w przód i zamortyzowanie upadku rękami. Podczas tego rodzaju ćwiczeń posiadanie ochraniaczy jest oczywiście niezbędne. Najlepiej jeśli zaczniesz naukę „na sucho”, a rolki założysz dopiero, kiedy opanujesz technikę upadania.

Później, już podczas jazdy na rolkach powinieneś trzymać kolana lekko ugięte – powoduje to lepszą amortyzację wstrząsów, większą stabilność i pewniejsze prowadzenie rolek. Ponadto, w razie utraty równowagi łatwiej unikniesz upadku lub upadniesz „bezpiecznie” J

Częstym błędem popełniamy przez początkujących jest także odpychanie się „do tyłu”. Spróbuj odpychać się na boki, tak aby ruch Twoich nóg tworzył literę V – taka jazda jest najbardziej efektywna.

 

Jak powinna wyglądać najprostsza rozgrzewka przed każdym treningiem?

Rozgrzewka jest przygotowaniem do treningu, adaptuje organizm do przyjęcie dużego obciążenia. Powinna zaczynać się od stretchingu dynamicznego, czyli rytmicznych, płynnych wymachów w różnych płaszczyznach i kierunkach, ze stopniowo wzrastającą amplitudą. Takim zabiegom powinieneś poddać wszystkie części ciała, nie tylko nogi, ale także obręcz biodrową, obręcz barkową i ręce. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 min.
Oprócz rozgrzewki ważne jest także  odpowiednie „stygnięcie” po treningu. Polega ono na stopniowym, spokojnym zmniejszaniu intensywności jazdy, tak aby nasz układ krwionośny miał szansę zareagować na zmieniające się warunki pracy. Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń aerobowych, żyły obwodowe rozszerzają się w reakcji na zwiększony przepływ krwi. Praca mięśni zapewnia z kolei powrót krwi do serca i utrzymanie jego właściwego rytmu. Nagłe i gwałtowne zaprzestanie wysiłku fizycznego może powodować gromadzenie się krwi w poszerzonych żyłach obwodowych, w wyniku czego serce zaczyna bić szybciej i mocniej. „Cooling down” pomaga stopniowo skurczyć ściany żylne i uspokoić akcję serca. Wystarczy ok. 3-7 minut, aby prawidłowo zakończyć trening. Po treningu powinieneś zastosować delikatne ćwiczenia rozciągające statyczne – w celu zrelaksowania mięśni, a nie ich wydłużenia.

 

Co nam daje jazda na rolkach? Jak wpływa na organizm? Ile kalorii można spalić jeżdżąc na rolkach?

Wydawać by się mogło, że na rolkach pracują tylko mięśnie nóg. Jednakże podczas każdej zmiany kierunku ruchu Twoje ciało skręca się i pochyla. Pracuje wtedy szereg mięśni, wliczając nie tylko mięśnie nóg, ale także brzucha, pleców i rąk. Jeżdżąc regularnie poprawiasz więc siłę i wytrzymałość.

Jazda na rolkach poprawia także równowagę. Dla niektórych prawidłowy balans jest ogromnym problemem. Jego poprawa wpłynie korzystnie na Twój sposób chodzenia i wykonywania ruchów w trakcie codziennych czynności, zmniejszając ilość energii zużywanej do ich wykonania.

Jest też świetnym sposobem na zrzucenie kilogramów. Powiesz: „mogę przecież zacząć biegać”. Przewagą jazdy na rolkach w tej konkurencji  jest fakt, że jest to wysiłek, który nie przeciąża nieprzygotowanych do wysiłku stawów. Jest więc dla nich mniej obciążający. Czemu więc nie siłownia? Jazda na rolkach jest lepszym treningiem dla układu krążeniowo – oddechowego. Sprawia, że mięśnie pracują w bardziej zbalansowany sposób niż na siłowni, nie utrudniając przepływu krwi w organizmie. Nawet leniwa, 30-minutowa sesja jazdy na rolkach spowoduje spalenie 250 kalorii. Licząc dalej, pięć takich sesji w tygodniu da aż 1250 spalonych kalorii tygodniowo. Daje to utratę pół kilograma masy, co miesięcznie przełoży się na około 2 kilogramy. Jest to bardzo rozsądne tempo spadku masy ciała.

 

Na co zwrócić uwagę i o czym pamiętać wybierając swoje pierwsze rolki?

Najważniejszą sprawą przy doborze rolek jest prawidłowe dopasowanie butów. Buty muszą być:

  • dopasowane pod względem rozmiaru – pamiętaj, że stopa podczas wysiłku lekko puchnie, warto więc wybrać wkładkę o 0,5-1cm większą,
  • bezpieczne i dobrze trzymające – takie, które skutecznie usztywnią nogi w kostkach,
  • dobrze wentylowane – w nieprzepuszczających powietrza butach noga poci się
    i odparza,
  • wygodne – w cisnących i obcierających stopy butach szybko zniechęcisz się do jazdy.

Ponadto na początek warto wybrać rolki o mniejszej średnicy kółek, gdyż osiągają one mniejsze prędkości, jeździ się na nich stabilniej i z lepszą zwrotnością.

Tekst – Aneta Harczuk, fizjoterapeutka CRS Clinic.

Tekst został opublikowany w gazecie „Fakt” oraz na portalu internetowym FAKT.PL.